Rotina de exercícios físicos em casa: 5 dicas da BP

Incorporar exercícios físicos na rotina diária traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Com o aumento das atividades remotas e a necessidade de se adaptar a novas realidades, muitas pessoas descobriram as vantagens de se exercitar em casa.

E se você acredita que se encaixa nesse perfil, temos uma ótima notícia: este artigo vai te apresentar bons motivos para fazer exercícios em casa e, complementarmente, vai apresentar algumas opções para colocar esse plano em prática.

Siga com a leitura e aprenda com a BP como inserir uma rotina de exercícios em casa!

Benefícios dos exercícios físicos em casa

Praticar exercícios em casa oferece conveniência e economia de tempo, pois elimina a necessidade de deslocamento até uma academia ou parque.

Isso permite, portanto, que você utilize o tempo de forma mais eficiente, encaixando as atividades físicas no seu dia a dia de maneira flexível. Além disso, exercitar-se em casa proporciona flexibilidade de horários, permitindo que você escolha o melhor momento para treinar, seja de manhã cedo, durante uma pausa no trabalho ou à noite.

Outro ponto positivo é a economia financeira, já que você não precisa pagar por uma academia ou investir em equipamentos caros.

Com pouco ou nenhum custo, é possível manter uma rotina de exercícios eficaz. Muito bom saber disso, não é mesmo?

Dicas para criar uma rotina de exercícios em casa

Para estabelecer uma rotina de exercícios em casa, é importante seguir algumas dicas. Primeiro, defina um horário fixo para suas atividades físicas. Isso ajuda a criar um hábito e garante que você reserve tempo para se exercitar todos os dias.

Então, escolha um espaço adequado na sua casa onde você possa se movimentar livremente e se sentir confortável.

E definir objetivos claros também é essencial: saiba o que você quer alcançar com seus exercícios, seja perder peso, ganhar força ou melhorar a flexibilidade.

Por fim, mantenha a consistência. A regularidade é fundamental para obter os benefícios desejados e fazer do exercício uma parte permanente da sua vida.

Tipos de exercícios para fazer em casa

Para começar os seus exercícios físicos em casa, vale a pena pensar, primeiro, nos tipos de atividades que você vai realizar. Confira, abaixo, algumas alternativas!

Exercícios de alongamento

Os alongamentos ajudam a preparar o corpo para atividades físicas e evitar lesões. Eles melhoram a flexibilidade, aumentam a circulação sanguínea e ajudam a aliviar a tensão muscular.

Por isso, dedique alguns minutos antes e depois dos seus treinos para alongar os principais grupos musculares.

Exercícios aeróbicos

Atividades aeróbicas, como polichinelos e corrida estacionária, são excelentes para melhorar a capacidade cardiovascular e queimar calorias. Esses exercícios aumentam a frequência cardíaca, promovem a resistência e ajudam a controlar o peso.

Exercícios de força

Fortalecer os músculos é crucial para a saúde geral e a capacidade funcional. Exercícios como flexões, agachamentos e abdominais podem ser feitos sem a necessidade de equipamentos.

E o melhor: eles ajudam a aumentar a massa muscular, melhorar o metabolismo e fortalecer ossos e articulações.

Exercícios de equilíbrio

Melhorar o equilíbrio é importante para prevenir quedas e melhorar a estabilidade. A postura de árvore, por exemplo, é um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar.

Ficar em um pé só e manter o equilíbrio trabalha músculos estabilizadores e aumenta a coordenação.

Exercícios de flexibilidade

Práticas como yoga e pilates são ideais para melhorar a flexibilidade, a força e o equilíbrio. Esses exercícios também promovem o relaxamento e a redução do estresse, contribuindo para o bem-estar mental.

Rotina de exercícios sem aparelhos

Vamos experimentar algumas possibilidades de atividade física em casa? A seguir, vamos separar um cronograma focado em perfis iniciantes, intermediários e avançados. Boa inspiração (e bom treino)!

Exercícios para iniciantes

Treinos de segunda, quarta e sexta-feira:

• Alongamento: 5 minutos;
• Polichinelos: 3 séries de 30 segundos;
• Agachamentos: 3 séries de 10 repetições;
• Flexões de braço (joelhos no chão): 3 séries de 5 repetições;
• Postura de árvore: 3 séries de 10 segundos em cada perna;
• Yoga básico: 10 minutos.

Exercícios para intermediários

Treinos de segunda, quarta e sexta-feira:

• Alongamento: 5 minutos;
• Corrida estacionária: 3 séries de 1 minuto;
• Agachamentos: 4 séries de 15 repetições;
• Flexões de braço: 4 séries de 10 repetições;
• Postura de árvore: 4 séries de 20 segundos em cada perna;
• Pilates: 15 minutos.

Treinos de terça e quinta-feira:

• Alongamento: 5 minutos;
• Abdominais: 3 séries de 20 repetições;
• Estocadas: 3 séries de 15 repetições em cada perna;
• Prancha: 3 séries de 30 segundos;
• Yoga intermediário: 10 minutos.

Exercícios para avançados

Treinos de segunda, quarta e sexta-feira:

• Alongamento: 5 minutos;
• Corrida estacionária: 5 séries de 1 minuto;
• Agachamentos com salto: 4 séries de 20 repetições;
• Flexões de braço: 5 séries de 15 repetições;
• Postura de árvore: 4 séries de 30 segundos em cada perna;
• Pilates avançado: 20 minutos.

Treinos de terça e quinta-feira:

• Alongamento: 5 minutos;
• Abdominais com torção: 4 séries de 25 repetições;
• Estocadas com salto: 4 séries de 20 repetições em cada perna;
• Prancha com elevação de pernas: 4 séries de 40 segundos;
• Yoga avançado: 15 minutos.

Incorporar exercícios físicos em casa, na sua rotina diária, oferece inúmeros benefícios e pode ser adaptado às suas necessidades e preferências.

Ao seguir essas dicas e sugestões, você pode criar uma rotina eficaz que promova a saúde física e mental, contribuindo para uma melhor qualidade de vida.

Dicas para manter a motivação

Manter a motivação para se exercitar regularmente pode ser desafiador, mas algumas estratégias podem ajudar. Uma delas é a definição de objetivos claros e realistas, como perder 2 kg em um mês ou correr 5 km sem parar.

Metas pequenas e alcançáveis ajudam a manter a motivação e proporcionam uma sensação de realização.

E acompanhe seu progresso usando um diário de exercícios ou aplicativos fitness. Registrar suas conquistas e melhorias ao longo do tempo pode ser altamente motivador e ajudar a manter o foco.

O mesmo vale para variar as atividades. Experimente diferentes tipos de exercícios, como yoga, corrida, dança ou musculação, para manter o engajamento e a motivação elevados.

Cuidados e precauções

Para garantir que seus exercícios sejam seguros e eficazes, sempre comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar seu corpo para o exercício (após o treino também), mas preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor intensa ou desconforto, pare imediatamente — e evite exagerar no treino.

Quando procurar um médico para criar uma rotina de exercícios?

Consultar um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios é especialmente importante se você:

• Tem uma condição médica pré-existente, como doenças cardíacas, diabetes ou hipertensão;
• Está grávida ou teve um bebê recentemente;
• Não se exercita há muito tempo e está voltando a uma rotina de atividades físicas;
• Sente dor ou desconforto persistente ao se exercitar.
• Está acima do peso e deseja iniciar um programa de perda de peso.

Para isso, um médico pode fornecer orientações personalizadas e garantir que seu plano de exercícios seja seguro e adequado às suas necessidades de saúde.

BP como autoridade de saúde e bem-estar

E aí, já está se preparando para iniciar sua rotina de exercícios físicos em casa? Lembre-se de que, na BP, oferecemos um HUB de saúde completo, com profissionais prontos para ajudar você a criar e manter uma rotina de exercícios segura e eficaz.

E também para realizar um monitoramento da sua saúde física e mental durante a sua jornada. Por isso, conte com a BP para fazer uma consulta e dar início à sua trajetória para uma vida mais saudável!